Dans le monde de la préparation physique, l’inspiration provient souvent d’autres disciplines. 💡 Cette approche interdisciplinaire permet d’élargir les possibilités et de trouver des solutions innovantes pour progresser. C’est dans cet esprit que la méthode Gimenez, une méthode bien connue dans le cyclisme, a été adaptée au CrossFit sous le nom de méthode Valero. Voici un décryptage complet de cette méthode, ses objectifs, son adaptation au CrossFit, et des exemples de séances à intégrer à votre programme. 🏋️♂️
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Qu’est-ce que la méthode Gimenez ? 🚵♂️
La méthode Gimenez est une stratégie d’entraînement en cyclisme conçue pour développer la puissance aérobie et améliorer la capacité à maintenir un effort proche du seuil, même sous une fatigue importante. 💪 Cette méthode, popularisée par le cycliste français Frédéric Gimenez, repose sur une structure simple mais efficace d’intervalles longs avec des efforts soutenus suivis de périodes de récupération active. Voici le format classique :
• 1 minute à 110-120 % de la FTP (Functional Threshold Power) ⚡
• 4 minutes à 80 % de la FTP 🚴♂️
• À répéter 9 fois pour une durée totale de 45 minutes. ⏱️
Les effets physiologiques de la méthode Gimenez 🌡️
L’intérêt de cette méthode repose sur ses effets directs sur les différents systèmes énergétiques :
1. Amélioration de la puissance aérobie maximale (PAM) : Les intervalles à haute intensité sollicitent le système cardiovasculaire et augmentent la capacité du corps à transporter et utiliser l’oxygène. 🫀
2. Renforcement du seuil anaérobie : En maintenant une intensité proche du seuil pendant les 4 minutes, le corps s’adapte à mieux tolérer et éliminer les lactates. 🏋️♀️
3. Réduction de la dette en oxygène : Les intervalles de récupération active à 80 % de la FTP forcent le système à récupérer efficacement tout en maintenant une charge de travail. 🔄
4. Simulation des efforts de compétition : Ce format recrée les variations d’intensité typiques des courses, habituant le corps à alterner entre efforts intenses et soutenus. 🏆
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Pourquoi adapter cette méthode au CrossFit ? 🤔
Le CrossFit, discipline qui combine force, endurance et compétence technique, bénéficie énormément des apports de l’entraînement par intervalles. 💪 La méthode Gimenez, en tant que méthode structurée et répétitive, correspond parfaitement aux besoins des athlètes de CrossFit pour plusieurs raisons :
1. Développement des seuils physiologiques : Travailler sur la puissance aérobie et la capacité à maintenir un effort soutenu est essentiel pour améliorer les performances en WOD. 🏋️♂️
2. Récupération active : Les intervalles de récupération à 80 % permettent de s’entraîner à récupérer tout en restant actif, une compétence cruciale lors des compétitions. 🔋
3. Simulation de compétition : Les phases intenses suivies d’efforts soutenus simulent les exigences d’un événement de CrossFit. 🏅
4. Spécificité des mouvements : Intégrer des mouvements rencontrés dans les Opens ou Qualifiers maximise la pertinence pour les athlètes. 🤸♂️
Pour ces raisons, nous avons adapté la méthode Gimenez en une version spécifique au CrossFit : la méthode Valero. 🚴♂️➡️🏋️♂️
La méthode Valero : une adaptation CrossFit 💥
Dans cette adaptation, la minute d’effort intense à 110-120 % de la FTP est remplacée par des AMRAP (As Many Reps As Possible) combinant des mouvements emblématiques du CrossFit. Ces mouvements ont été choisis car ils figurent régulièrement dans les Opens et les Qualifiers, garantissant ainsi une pertinence maximale pour les athlètes qui souhaitent progresser dans ces compétitions.
Voici les principes clés de la méthode Valero :
• 1 minute d’effort maximal : Réalisation d’un AMRAP comprenant des exercices fonctionnels et polyarticulaires. 🏋️♀️
• 4 minutes de récupération active : Travail sur le Bike Erg à 80-85 % de la FTP. 🚴♂️
• Durée totale : 45 minutes (9 cycles). ⏱️
Exemple de séance standard :
• 1 minute AMRAP : 6 thrusters @43/30 kg + 6 chest-to-bar pull-ups 🤸♂️
• 4 minutes Bike Erg à 80-85 % FTP 🚴♂️
• Répéter x9.
Ces exercices ont été choisis pour leur prévalence dans les compétitions internationales : les thrusters et les chest-to-bar sont des mouvements classiques qui mettent à l’épreuve la force, l’endurance et la coordination. Cette combinaison garantit que les athlètes soient prêts pour les standards compétitifs. 🌟
Pourquoi cette adaptation est-elle efficace pour le CrossFit ? ✅
1. Optimisation de la puissance aérobie pour les compétitions : Contrairement au cyclisme pur, les efforts en CrossFit sont souvent plus variés et incluent des mouvements complexes. La méthode Valero permet de spécifiquement développer la PAM (puissance aérobie maximale) sur des exercices typiques des Opens comme les thrusters, burpees, et pull-ups. 🏋️♂️
2. Spécificité des efforts de compétition : En adaptant les mouvements pour inclure des AMRAP à haute intensité, les athlètes se préparent directement aux exigences des compétitions qui combinent endurance cardio et mouvements techniques. 🔥
3. Réduction de la monotonie : En alternant entre Bike Erg et mouvements fonctionnels, les séances restent engageantes et stimulantes mentalement. 💡
Variations et progressions 🌟
Pour éviter la monotonie et stimuler différentes capacités, la méthode Valero peut être modifiée selon plusieurs formats :
Format pyramidal ⛰️
Dans ce format, la durée des phases intenses augmente progressivement, tandis que celle des phases de récupération diminue.
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EXEMPLES DE SEANCES ⬇️
