Les coureurs kenyans dominent les courses de fond et de demi-fond à travers le monde, et leur façon d’aborder l’entraînement, notamment les longues sorties, est une source d’inspiration pour de nombreux athlètes. Si leur talent naturel leur morphologie et leur vie en altitude jouent un rôle, c’est leur discipline et leur approche unique de l’entraînement qui les distinguent. Tout le monde ne peut pas aller s’entrainer au Kenya , mais nous pouvons apprendre de leurs méthodes pour améliorer nos performances. Cet article explore en détail comment les longues sorties sont conçues par ces champions et comment vous pouvez les intégrer à votre propre entraînement.
Une approche progressive et naturelle des longues distances
Contrairement à la méthode occidentale classique qui consiste à courir une longue distance à 70 à 80 % de la vitesse marathon, les Kényans adoptent une approche progressive. Ils commencent leur course à un rythme très modéré, souvent en endurance fondamentale, puis augmentent progressivement leur allure jusqu’à finir les derniers 10 km à leur vitesse de course (marathon, semi-marathon, 10km, etc…).
La particularité la plus frappante ? Ils ne regardent pas leur montre pendant la sortie. Loin d’être esclaves des données, ils courent à l’instinct, à l’écoute de leurs sensations, sur les jambes, leur ryhthme cardiaque, ainsi que de leur respiration. Ce lien fort avec leur propre corps est un atout inestimable.
Règle n°1 : S’écouter plutôt que suivre une montre
Les coureurs kenyans débutent leurs longues sorties à une allure modérée, souvent autour de 70 % de leur vitesse sur 10 km ou Marathon, puis augmentent progressivement leur rythme jusqu’à atteindre leur vitesse de course dans les derniers kilomètres.
Pourquoi cette approche est-elle efficace ?
- Meilleure gestion de l’énergie : L’accélération progressive instaure une dynamique positive sur le corps, et enregistre dans les jambes et le cerveau cette capacité à constamment accélérer.
- Développement de l’intuition : L’absence de montre force à être attentif à son corps et à son ressenti. Cela va développer ce que l’on appelle l’interocéption.
- Résilience mentale : Ils apprennent à gérer la fatigue et à s’adapter à l’effort en fonction des sensations du jour.
Conseils pour appliquer cette approche :
- Ne vérifiez pas vos allures pendant la course, attendez la fin de la sortie pour analyser vos performances.
- Concentrez-vous sur votre respiration et votre posture plutôt que sur votre allure.
- Restez à l’écoute de vos sensations : si vous vous sentez bien, accélérez progressivement, sinon maintenez une allure confortable.
Règle n°2 : Varier les distances chaque semaine
Un des secrets des coureurs kenyans est de ne pas courir la même distance chaque semaine. Au lieu d’une approche linéaire, ils intègrent une variation progressive. Chaque séance va chercher à préparer la dernière sortie du mois qui sera la plus longue.
Exemple d’une progression sur un mois :
- Semaine 1 : 9 km
- Semaine 2 : 11 km
- Semaine 3 : 13 km
- Semaine 4 : 15 km (longue distance maximale du mois)
Pourquoi cette stratégie fonctionne-t-elle ?
- Adaptation progressive : Augmenter la distance par paliers prépare le corps sans risquer la surcharge.
- Meilleure récupération : Alterner des distances plus courtes et plus longues permet d’éviter la fatigue chronique.
- Motivation accrue : La variation empêche la monotonie et maintient un défi constant. Vous savez chaque semaine quel est l’objectif final et vous restez engagé dans la progression.
Règle n°3 : Choisir des surfaces variées pour un entraînement plus complet
Les Kényans préfèrent les chemins de terre aux routes asphaltées. Ce choix leur permet de rajouter une difficulté mais surtout de rendre les terrains plat plus facile.
Avantages d’un terrain varié :
- Protection des articulations : Moins d’impact que sur le bitume.
- Renforcement musculaire : Les montées et descentes sollicitent différents groupes musculaires et différentes intensités.
- Amélioration de l’agilité : Courir sur des terrains irréguliers renforce l’équilibre et la proprioception.
Types de terrains recommandés :
- Sentiers forestiers
- Chemins de campagne
- Parcours vallonnés
- Pistes de trail
Règle n°4 : Instaurer une routine hebdomadaire
Les Kényans effectuent leur longue sortie le même jour chaque semaine. Cette discipline leur permet d’automatiser l’entraînement et de suivre leur progression, mais aussi de se préparer à celle ci.
Pourquoi cette habitude est-elle bénéfique ?
- Répétition et progression : Avoir une récurrence permet d’évaluer ses progrès.
- Optimisation de la récupération : Le corps s’habitue à l’effort et récupère mieux.
- Stabilisation mentale : Une habitude fixe diminue le stress et renforce la confiance.
Les bienfaits psychologiques des longues sorties à la kényane
L’approche progressive et intuitive des longues sorties ne bénéficie pas seulement au corps, elle forge également un mental d’acier. Voici pourquoi :
- Amélioration de la confiance : Finir une longue sortie en accélérant booste la motivation et les sensations de progression.
- Meilleure gestion de la fatigue : Apprendre à courir fatigué aide à mieux gérer les compétitions.
- Perception modifiée : Une fois habitué à ces longues sorties, les séances plus courtes paraissent plus faciles.
Comment adapter cette méthode à votre entraînement ?
Vous n’avez pas besoin d’être un athlète professionnel pour appliquer ces principes :
- Commencez doucement et accélérez progressivement.
- Variez vos distances de semaine en semaine.
- Privilégiez des terrains naturels et vallonnés.
- Fixez un jour régulier pour vos longues sorties.
Conclusion : Courez comme un Kényan !
L’approche des longues sorties des coureurs kenyans repose sur la progressivité, l’écoute du corps, la variation des distances, le choix de terrains naturels et la constance hebdomadaire. En intégrant ces principes à votre propre entraînement, vous pouvez améliorer votre endurance, renforcer votre mental et progresser durablement.
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