Que vous soyez pratiquants confirmés ou débutants, nous vous vous êtes tous déjà demandés un jour : « 1RM ? Ça veut dire quoi ? C’est du langage codé ? ».En effet le concept de RM (Répétitions Maximales) est l’une des premières choses que l’on apprend lorsque l’on franchit la porte de la box, où lorsqu’un coach entame sa formation à l’université ou en BPJEPS.
D’où vient-il ? Qui l’a inventé ?
Le concept de RM a été inventé par des scientifiques du sport (Vladimir Zatsiorski, Tudor Bompa entre autres) dans le but de donner une référence et de calibrer l’entraînement de force des athlètes olympiques. De là, sont nés les principes de périodisation que nous utilisons ou avons tous utilisés, basés sur les % de ces répétitions maximales. Si vous êtes un compétiteur aguerrît, vous avez sûrement déjà connu ce fameux cycle de squat de 6 semaines où les pourcentages augmentent de semaine en semaine jusqu’à vous permettre de battre vos anciennes « RM ». Ces méthodes se sont montrées efficaces sur certains athlètes, des records ont été réalisés, mais ne sont pas les plus optimales et ne sont pas adaptées au réel fonctionnement de notre physiologie hélas. En effet ces progressions linéaires : avec un volume fixe et une charge fixe, sont basées sur des principes de surcharges et compensation.
Elles pourraient fonctionner parfaitement pour un être humain vivant dans une bulle coupée du monde extérieur et ayant une réponse physiologique standardisée telle une machine.
Aujourd’hui dans le monde de l’entraînement, des méthodes plus adaptées voient le jour et montrent des résultats optimaux que ce soit sur le terrain ou lors d’études. Ces méthodes sont basées sur le principe « d’Autorégulation », qui consiste à laisser l’athlète réguler soit : son volume, son intensité ou sa densité, grâce à des consignes précises du coach qui permettront de garder le stimulus visé.
Nous allons énumérer ci-dessous les différentes méthodes d’autorégulation.
Autorégulation basée sur les répétitions en réserve ou le Rate of Perceived Exertion (taux de fatigue perçu)
Cette méthode d’autorégulation se base sur la perception subjective de l’athlète sur sa capacité à charger plus ou moins la barre. Sur cette méthode le volume et la densité sont fixes et l’intensité déterminée par le RPE, une échelle de 1 à 10 basée sur les répétitions en réserve de l’athlète.
RPE 10 = Pas une répétition ni 1kg de plus
RPE 9,5 = Pas une répétition de plus, mais un peu plus de poids possible
RPE 9 = 1 reps de plus possible
RPE 8 = 2 reps de plus possible
RPE 7 = 3 reps de plus possible
RPE 6 = la barre bouge vite, travail de « puissance »
RPE 5 = Travail de vitesse ou warm-up
RPE – de 5 = Travail technique, de vitesse max ou de récupération.
Par exemple, si votre coach vous prescrit :
Back Squat : 5×2 RPE 8
Vous devrez exécuter vos séries avec une charge qui vous permettrait subjectivement de faire 2 reps de plus, sans prendre en compte vos anciens max et % mais en prenant en compte votre ressenti et forme du jour. Cette méthode permet de calibrer vos charges en fonction de votre forme du jour et de ne pas rester fixé sur une charge établie qui pourrait ; dans les mauvais jours créer une sur-fatigue et mener à l’échec, et dans les bons jours empêcher de faire un nouveau record. Évidement le principe de progressivité ici est réglé sur le RPE, un RPE 7 en début de cycle par exemple sera un RPE 9 ou 9,5 en fin de cycle. Cette méthode s’est montrée plus effective chez les athlètes confirmés que sur les débutants étant donné que les plus expérimentés ont une plus grande connaissance de ce que leur corps est capable de faire et de ce qu’est un effort maximal.
Le petit défaut de cette méthode est l’aspect de jugement subjectif qui permet une petite marge d’erreur selon le profil psychologique de l’athlète. Un athlète manquant de confiance en lui aura tendance à sous-estimer son RPE tandis que d’autres auront tendance à le surestimer. Il est donc important pour le coach de bien expliquer à son athlète ce qu’il attend de lui, le but de la séance et sa place dans la planification.
Autorégulation sur le volume et dose minimale effective
L’une des lois chimiques que l’on apprend tous à l’école primaire est : « l’eau boue à 100°C ».
C’est un fait, vous pouvez mettre toute l’énergie que vous voulez mais si l’eau n’atteint pas 100°C, elle ne bouillira point. Ce principe est aussi valable en biologie, si vous n’avez pas le stimulus suffisant, vous n’aurez pas les réactions voulues. Vous pourrez donc mettre toute l’énergie que vous voudrez à faire augmenter votre Back Squat, si le stimulus requis n’est pas présent, vous n’aurez pas l’adaptation voulue.
Je m’explique, nous connaissons tous quelqu’un qui « n’arrive pas à prendre » en masse maigre avec les programmes classiques d’hypertrophie où ont du mal à prendre en force avec les méthodes classiques de force. Certaines personnes ont de bons résultats avec des programmes classiques comportant une certaine charge de travail (volume x intensité). Néanmoins toujours avec la même intensité et le même volume, d’autres athlètes (souvent avec un profil ou un background plus “endurant”) ont besoin d’un volume plus élevé pour induire les adaptations voulues. Est ce que cela veut dire que ces athlètes ne peuvent pas devenir fort ? Non, la dose requise n’est tout simplement pas la même.
Et a contrario, d’autres avec un profil plus “puissant” auront besoin d’un volume moins important pour avoir les mêmes adaptations.
Avec un 5×5 à 80%, certains auront d’excellents progrès, tandis que d’autres auront besoin peut être de 8 ou 10 séries de 5-6 répétitions pour avoir les mêmes adaptations.
Il existe plusieurs manières d’auto-réguler sur le volume :
Exemple 1, autorégulation sur le nombre de série, intensité fixe, répétitions par séries fixes :
Every 90 sec for as long as possible, 2 Back Squat 85%
Stop lorsque la technique se dégrade ou la vitesse de contraction ralentie
Exemple 2, autorégulation sur le nombre de répétition dans la série :
3 sets, Back Squat max reps -2 à 85%, repos 3min
*on s’arrête à peu près a deux répétitions de l’échec.
Ces méthodes permettent de voir à quoi répond le mieux l’athlète ainsi que de connaître quel est la dose minimale effective de l’athlète. C’est à dire la dose minimum qui induit le maximum d’adaptations. Pourquoi faire 100 répétitions dans la semaine si vous avez exactement les mêmes adaptations avec 70 ? Ou a contrario pourquoi en faire 40 s’ils vous en faut 60 ?
“…si vous n’avez pas le stimulus suffisant, vous n’aurez pas les réactions voulues. Vous pourrez donc mettre toute l’énergie que vous voudrez à faire augmenter votre Back Squat, si le stimulus requis n’est pas présent, vous n’aurez pas l’adaptation voulue.”
Autorégulation basée sur la vitesse de déplacement de la barre
Au fur et à mesure que vous augmentez la charge sur un mouvement, la vitesse de déplacement de la charge ralentie de manière linéaire. D’un jour à un autre votre 1RM ne va pas changer ou très peu, tandis que la vitesse de déplacement pour un même pourcentage de votre 1RM peut varier en fonction de votre forme du jour. Régulez donc l’entraînement avec la vitesse de déplacement peut-être donc pertinent. En se basant sur la vitesse, il est possible de définir l’intensité de travail avec des zones de vitesse.
Exemple : la barre doit se déplacer entre 0,6 et 0,4 mètres par seconde pendant la série et il faut donc choisir la charge en fonction de cela. Mais aussi le nombre de répétitions dans la série.
Exemple : arrêt de la série lorsque la vitesse chute de plus de 20% par rapport à la première répétition de la série.
Cette méthode est plus utilisée en préparation physique qu’en sport de force, car son utilisation première est d’augmenter la capacité de l’athlète à bouger plus vite à la même charge ou mettre plus lourd pour la même vitesse. Elle nécessite aussi un transducteur linéaire adapté aux besoins afin d’avoir la vitesse de déplacement et les watts développés.
Parmi toutes ces techniques, il n’existe évidemment pas de recette miracle, rien ne remplacera un programme structuré et soutenable sur le long terme. Mais l’objectif des techniques d’autorégulation est de rendre la charge soutenable sur le long terme car : aucun travail aussi intensif qu’il soit étalé sur 3 mois ne peut égaler un travail régulier sur un an.
Soyez intelligent, ne brusquez pas les choses et ne brûlez pas les étapes.
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Suivis et coaching à distance