Pourquoi il faut arrêter la haute intensité ❌

L’entraînement en endurance peut s’avérer complexe, surtout lorsqu’il s’agit de sports combinant différentes disciplines, comme le nôte*. Comprendre les mécanismes physiologiques et optimiser les performances en endurance tout en maintenant une énergie suffisante pour l’entraînement de force constitue un véritable défi pour les athlètes. 🌟

Les Pièges de l’Entraînement Intensif 🔥

Beaucoup tombent dans le piège de l’entraînement intensif quotidien, pensant que plus d’entraînement à haute intensité améliorera leurs capacités. Cependant, cette approche peut nuire à la progression en provoquant une fatigue excessive et des blessures. Il est crucial de varier et d’équilibrer les stimuli dans l’entraînement d’endurance pour éviter ces écueils. 🎯

Il est difficile pour un athlète de progresser en conditioning tout en gardant des niveaux d’énergie suffisant pour l’entraînement de force. Beaucoup ont déjà tenté de devenir meilleurs sur les metcons en s’entraînant quotidiennement, voire deux fois par jour. Cette erreur intuitive peut coûter cher et freiner la progression. ⚠️

Comprendre les Conséquences 🚑

Trop d’entraînements “for time”, “amrap” ou autres types de formats favorisant la haute intensité ou l’intensité de compétition, peuvent sur-solliciter votre système endocrinien, votre système nerveux sympathique, créer trop de stress sur votre système musculo-tendineux, et provoquer cette fameuse fatigue qui génère des douleurs ou empêche de performer sur les parties “force” de votre entraînement. 🚫

De plus, un travail de conditioning basé uniquement sur la haute intensité cible une seule zone de travail, stimulant uniquement une fonction du système énergétique et délaissant les autres. 🌐

Variété et Équilibre dans l’Entraînement 🌈

Apprenez donc à varier et à équilibrer les stimuli dans votre entraînement d’endurance. Chaque filière énergétique fonctionne de manière croisée avec les autres et chacune joue son rôle dans la transformation de l’énergie nécessaire à la performance.

Dans le monde de l’endurance, nous parlons de “polarisation”, avec le dicton : “Gardez les jours faciles plus faciles, et les jours intenses plus intenses”. Le volume d’entraînement est un facteur de performance en endurance. Jusqu’à un certain point, plus le temps passé dans les différentes zones est élevé, plus la performance augmente. 📈

Types de Jours d’Entraînement 🌍

Les athlètes d’endurance passent du temps dans différentes Zones de Travail et certains d’entre eux suivent des cycles avec trois types de jours :

• Les Hard Days 🔴
• Les Threshold Days 🟠
• Les Easy Days 🟢

Les Hard Days 🔴

Ces jours sont généralement faits en début de cycle lorsque l’organisme est plus frais. Ils sont composés de travail sur la plage de VO2max ou au-dessus en zones anaérobie. Les adaptations recherchées incluent le seuil ventilatoire maximal, la résistance à l’acidose, la capacité à utiliser rapidement l’O2, le débit cardiaque maximal, et sur le plan psychologique, la gestion des hautes intensités et de l’inconfort. 💪

Exemple Hard Day en vélo :

• Warm up 7min de 60 à 85 FTP%
• 5min @70% FTP
• 10x 1min @120% FTP, 1min @60%

Exemple Hard Day

• 8 sets
• 15 Cal row
• 10 Burpee over the row
• 5 Power Snatch @50/35
• -rest 1:1-

Les Easy Days 🟢

Ces entraînements incluent la fameuse “Zone 2” ou travail de “base aérobie”. L’utilisation des lipides est dominante par rapport à l’utilisation des glucides. Ces jours peuvent aussi comporter du temps en Zone 3, où l’utilisation glucides/lipides et O2 cardiaque/O2 musculaire sont à l’équilibre. 🧘‍♂️

Exemple Easy Day en vélo :

• Warm-up
• 20min from 50 to 65% FTP
• 5x 3min @65% FTP, 3min @75% FTP @95 RPM
• 10min @60% FTP
• 10min Cool down

Exemple Easy Day :*

• Warm up
• 3min Ski from 50 to 70% FTP
• 3min Bike erg 50 to 70% FTP
• Alternating intervals on Ski and Bike

Les Threshold Days 🟠

Cette zone, appelée “sweet spot”, se situe à la croisée entre intensité et volume. Elle est assez élevée pour être intense mais suffisamment basse pour y rester longtemps et accumuler beaucoup de volume à intensité intéressante sans sur-fatigue. En termes physiologiques, cette intensité correspond au seuil lactique. 🧗‍♀️

Exemple Threshold Day en vélo :

• Warm-up
• 10min From 45 to 80% FTP
• 4min from 88 to 102% FTP, 2min @103% FTP, 1min @40% FTP x 5
• Cool down

Exemple Threshold Day :

• 6min AMRAP x 4
• 2000m Bike erg @92% FTP
• Max rounds of 10 Box jump over step down, 5 Wall Walk, 10 Alt Hang Dumbbell Snatch (22,5/15kg)
• -2min Bike @50% FTP between sets-

Les Jours de Récupération Active 🛌

Entre les cycles, le 4ème jour est souvent une sortie tranquille entre amis, un footing léger sans montre pour les coureurs, ou une balade tranquille sur l’eau pour les rameurs. Pour les athlètes de notre sport, une activité outdoor ou une séance de natation peut bien se prêter à ce genre de récupération active. 🌿

Répartition des Cycles dans la Semaine 📅

La répartition des cycles dans les semaines dépend des entraînements de force/haltérophilie/gymnastique, du moment de la saison et des besoins de l’athlète.

Exemple de répartition pour une saison pré-compétitive :

Exemple de répartition Saison off :

Pour progresser efficacement en endurance, il est essentiel de structurer son entraînement en intégrant différentes intensités et types de jours d’entraînement. Cette approche polarisée permet d’optimiser les adaptations physiologiques et de maximiser la performance tout en minimisant les risques de surmenage et de blessures. En équilibrant les différents types d’entraînements et en respectant les cycles de repos et de récupération, les athlètes peuvent améliorer leur endurance et leur condition physique de manière durable et efficace. 💪🌟